KINTORE blog

17歳の時ストレスで、心の病に→医者に筋トレを勧められる→筋トレとボディメイクに目覚める→10年後フィットネス業界で独立経営を志す。

ダイエットに遠慮されがちな、「脂質」の役割とは。

 

おはようございます!KINTORE blogです。

 

            

今回は…。

 

三大栄養素の炭水化物・タンパク質と並ぶ1つである、脂質について、お話していきます。

 

 

 

  結論から言うと、脂質はボディメイクにおいて、減量増量関係なく必須の栄養素です。断言出来ます。

 

ではなぜこのような結論に至るのでしょうか?

 

順を追って説明していきます。

 

 

 

❶身体に脂質がなぜ必要なのか?

 

 

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→ 必須脂肪酸は体内で合成できないという事実があること。これは人体の構造上どうやっても変えることは出来ません。

 

男性ホルモン(テストステロン)は脂質の一種であるため、コレステロールから体内でのみ合成される。

 

( テストステロンが分泌されなくなる) =脂肪燃焼されない。& 筋肥大どころか、生命維持に関わってくる。

 

 

 

極端な話、脂質を全く摂らないとどうなるかと言うと…

                  ⬇︎

 

コレステロール欠乏
→ テストステロン減少 → 筋肉減少

という筋肉どころか健康に悪影響が出ます。

 

その為、適度の脂質量の摂取が必要です。

(人によりますが30gは必要だと感じます)

 

 

 

 

❷何から脂質を摂取するか?

 

 

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○ αリノレイン酸・EPADHA(オメガ3)

 

 

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オメガ3脂肪酸は、青魚やナッツ類に多く含まれます。

 

ここで、摂取したい食材のオススメの1つがオメガ3の宝庫骨まで食べれる鯖缶です。

 

よくテレビで

鯖缶ダイエット!」なんて謳われていますが、これに関してはたしかに一理あるんです。

鯖缶は、焼き魚として食べると骨まで食べる人は少ないかもしれませんが、鯖缶なら骨まで食べれます。

 

脳に良い影響を及ぼすEPA DHAも豊富に含まれているので、実際に僕は1日に1〜2個摂取しています。

 

 

 

 

リノール酸・アラキドン酸(オメガ6)

 

 

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植物油・ひまわり油、卵に多く含まれます。

 

 

 

 

オレイン酸(オメガ9)

 

 

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ナッツ・アボガド・オリーブオイルに含まれます。

 

 

オメガ9が多く含まれる「オリーブオイル」には、美容効果や、糖質の吸収を緩やかにする働きがあります。

 

よって、血糖値の上昇を抑える役割も果たしてくれます。

 

ただし、言うまでもないですが、炭水化物等と一緒で、摂りすぎは太る原因になります。

 

目安の量としては、30〜50gを推奨します。

( ケトジェニックダイエットのケースは除く )

 

 

 

 

👇これらの脂質の役割と摂取量を意識した上での私の、実際のダイエット時の1日食事の例を紹介します。(フル食)

 

 

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朝食

❶白米160g
・納豆 1パック
・鶏むね肉 150g 卵1つ  

脂質 ➡️約13g

 

 

筋トレ後 運動後 

❷白米200g 鶏胸肉200g

 

脂質 ➡️約1g

 

 

 

間食

❸卵2つ&卵白2つ

 

脂質➡️約12g

 

 

 

 

夕食

オートミール80g🥣 牛赤身150g 納豆1パック

 

脂質➡️約11g

 

 

 

就寝前

プロテイン&牛乳100ミリℓ

 

脂質➡️3g

 

これで、トータル脂質 約40gとなります。

 

 

 

 

 

 

まとめ

 

   

自身のダイエット・減量経験から断言出来ますが、脂質を最低限量はとらないと全然体重は減少していかないです。」

 

三大栄養素と言われるくらいなので、しっかりある程度摂取して、他の部分で調節しながらダイエットしていきましょう。

 

 

ここまで読んで頂きありがとうございました!

質問等ありましたら、ツイッターやメッセージにて気軽にお聞き下さい(^^)

 

 

 

筋トレしてる人は水分摂取を多くしましょう! 理由を解説

 

こんにちは。KINTORE blogです。

 

 

今回は……

 

「筋トレしてる人が多くの水を摂取しているのか?」

 

という疑問についてお答えしていきます。

 

 

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目次

 

①水分補給を重要視している理由とは

②アスリート、筋トレする人達にとっての必要な水分量とは。

③水中過多のデメリットについて

 

 

 

 

 

 

 

①水分補給を重要視している理由とは

 

 

 

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 はじめに…

 

「私たちの身体のおおよそ60%を水分が占めています。」

 

  筋肉量が多く、脂肪量の少ないアスリートの場合はさらにその割合が一般の運動してない方よりも当然高くなります。
 

アスリートや筋トレを行う人は、試合やトレーニング等の運動中に主に発汗で大量の身体の水分が失われます。

 

  それが、体重の減少率が体重の2%(例:体重が60kgの場合、1.2kg)を超えるとどうなるのかというと…

 

①集中力の低下。

 

②スキルレベル、及びパフォーマンスの低下。

 

③心拍数や体温の過度な上昇。

 

 

 したがって、パフォーマンスを維持するためには、体重の減少率が体重の1%以内に収まるように十分な水分補給を行う必要があるのです。

 

そして、水には細胞が栄養素を受け取り、老廃物を輩出するという、体にとって非常に大切な役目があります。

 

 

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よく聞くワードかもしれませんが…。

「喉が乾いたから飲む」のでは、高いパフォーマンスを発揮して結果を残したい人であるなら意識が低すぎます。

 

 

また、汗には水分だけでなく塩分等も含まれているため、「どのくらい飲むか」だけでなく、

「何を飲むか」という事を考えて選択しなければいけない必要があります。

 

 

 

 

②アスリート・筋トレする人にとって必要な水分量とは。

 

 

 

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まず、平均的な成人の場合、一日に最大2リットルの水を消費、排出します。

 

つまりそれを踏まえた上で考えると、個々それぞれですが、一般的には2〜3リットルが最低限必要だとされています。

 

 

しかし、ボディビルダーやアスリートの場合は、先程も述べた通り発汗する量が桁違いなので、これよりずっと多くの水が必要となります。

 

 ボディビルダーには、90分のトレーニング中だけで、一般の方の1日に必要な2リットルの水分( アミノ酸とマルトデキストリン入り )を飲みきる方もいます。

 

 

 

それくらい、水分補給というものを重要視しているのです。

 

 

繰り返しになりますが、筋量が多ければ多いほど、それだけ多くの水が必要となるのです。

 

 

 

 

*自分はブレンダーボトルにBCAA等のアミノ酸を持ちいれて、トレーニング中後のドリンクを作っています。手間も省けるのでおススメです。

 

 

 

 

 

 

Q.具体的な適正量は?

 

 

結論 

 

→その時の状況によって異なるので、明確な量は分からない。

ただ、不足に陥らないための方法はあります。

 

 

例えばマラソンを行う場合の水分摂取量の目安量は、1時間当たり400〜800mlです。

 

 

運動強度が高い、気温が高い等の外的環境の状況によってその日ごとに異なりますが、喉が乾く前に、コップ一杯程度の水をこまめに補給すると良いです。

とはいっても、お腹がタプタプする様に感じたらそれは摂取のし過ぎなので、自分と相談しながら見極めましょう。

 

 

 

 

 

 

③水分過多のデメリットについて

 

 

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 一方で、水分の摂り過ぎにも注意が必要です。 いったいどっちなんだって話ですよね…

 

 塩分の少ない水分を必要以上に大量に摂ると、体液が薄まってしまいます。

 

するとどうなるのかというと、脱水状態の場合と同様、疲労感等の症状が出ます。

 

こういった症状が深刻化すると、

 

「水中毒」

 

といった病気になる恐れもあります。

 

具体的な症状でいうと

 

*軽症の場合

 

めまい
頭痛
頻尿
疲労
浮腫(ふしゅ)など

 

*重症の場合

 

○錯乱や嘔吐(おうと)
意識障害
○呼吸困難
○脳浮腫によるけいれん
○うっ血性心不全など

 

 

 

非常に恐ろしいですよね…

 

 

特に涼しい場所での強度の低い運動などは、他の環境に比べて発汗量が少なくなるため、水分を摂り過ぎてしまうことがあります。

 

「とにかく水飲むぞー!」という考えは本当に危険です。

 

 

なので、繰り返しになりますが、その日その日の自らの状況に合わせた水分摂取を行うことが大切です。

 

 

 

 

まとめ

 

 ざっと、水分補給の重要性と注意点についてお伝えしていきました。

 

摂取しすぎもダメ、摂取しなさすぎもダメという中々難しいですが、そこは自分の身体と対話しながらでないと答えは見つかりません。

 

ただ、今回の記事を通して、水分補給の重要性が伝わって頂けたなら非常に嬉しいです。

 

 

 

 

 

ここまで読んで頂きありがとうございました!

 

質問等ありましたら、ツイッターもしくはコメント欄にてお待ちしています!(^^)

 

 

 

 

「男必見」前腕の筋肉をつけ血管を出す。おススメのトレーニング法とは。

 

こんにちは! KINTORE BLOGです。

 

Q.今回は「前腕」を鍛えるためにはどのようなトレーニングをすれば良いのか?

 

 

 

 そんな問いに対して、僕の経験から得た考えとこれをやってから良くなったテクニック・おススメのトレーニング法をご紹介していきます。

 

 

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目次

 

①そもそも前腕を鍛えるメリットとは?
 

②前腕トレーニング方法紹介!!

 

 

 

①前腕を鍛えるメリットとは?

 

 

 

  男らしくカッコいい腕になる。

 

→前腕の筋肉を発達させることで、血管が浮き出やすくなります。

 

 

その人の考え方それぞれですが、実際に女性の心理的には、男性が腕をまくった時に血管が出ている男性を見ると「カッコいい」と思う女性が多いそうです。

 

 

たしかに男性から見ても、腕をまくった時に血管がほとばしるような腕を見ると「かっけえなぁ」って思う人は多いのではないでしょうか?

 

更に前腕という部位に関しては、日常で露出する顔に次いで、唯一の部分でもあります。

 

 

腹筋や太もも、力こぶなども鍛えていると服の上からでも、分かりやすい部分でもあります。

が、目に見えてたくましくみえるのは前腕でしょう。

 

 

  ほとんどの部位は、服で隠れているのではっきりとその部位が見えないです。その為魅力が半減してしまうのも事実です。

 

トレーニーにとっては、日常魅せる事が目的であるという人は私くらいかもしれませんが、笑

 

ですが、前腕は思う存分にアピール出来ます笑。

 

 

各競技のスポーツパフォーマンス能力の向上を期待できる。

 

 

→これは、アスリートにとっては非常に大事なことです。

 

  自分の例を紹介すると、私は大学で投手をしているのですが、前腕と(*指力)を鍛え出してからストレートはもちろんのこと、変化球のキレが明らかに増しました。

(詳しく言うと球の回転数が向上) 

 

 

これは野球だけでなく、、、

 

前腕感群を動きの中で使用する事が高い、

ゴルフ、テニス、バスケット、バドミントン、卓球、剣道、ボルダリング、ボーリング、ボクシングなどで、パフォーマンス向上がそれぞれ望めるでしょう。

 

 

 

②前腕を鍛える為には?トレーニング法紹介

 

 

①ハンマーカール

 

 

 

 

これは私もよく取り入れるトレーニング法です。これは、前腕の外側と力こぶである二頭に刺激が入ります。

 

 アームカールは、手の平が自分の顔に近づけるように挙げます。それを親指を顔の方向に向けて上げるフォームにすると、ハンマーカールになります。

 

ファットグリップを使用することで、より前腕部にも刺激が入りやすくなります。⬇️

 

 

 

 

 

②リストカール

 

 こちらのトレーニングも、ダンベルで行う事が可能です。これは、前腕の内側(手首側)にフォーカスして鍛える事ができます。

 

テクニックとして、座った状態で上半身をかなり前屈みにすると刺激が入りより良いトレーニングになります。

 

 

③握力グリップ&パワーボール

 

これに関しては1度は取り組んだ事がある人も多いのではないでしょうか。

 

 ただ、大事なのは完全に閉まりきれない重量のものを買う事です。

 

私の経験談ですが、半分閉じるか閉じないかぐらいのグリップを買い毎朝10回3set 程やり込みます。

 

1ヶ月2ヶ月で閉じ切ることは、出来ませんが、地道に続ければ、半分も閉じれなかった60kgのグリップが完全に閉じれるようになりました。

 

今は70kgのグリップに挑戦しています。成長度合いも感じることが出来ます。

 

握力も上げたいなら自己投資して、後悔しないトレーニング器具です!

 

 

 

 

以上が前腕を太くする為のトレーニング紹介です。

 

これらは、あくまでトレーニング方法の1部をです。

 

 気になった方はYouTubeで「前腕・筋トレ」と検索して頂ければ、様々なやり方が紹介されているので、是非ご覧ください。

 

僕と同じ初心者さんの方は本を買うこともおススメします。本は、ネットには無い情報を得られるというメリットがあります。

 

 

以上になります。

 

この記事を見て前腕のトレーニングに興味を持って頂けたら嬉しく思います。

 

「腕まくりして褒められる男」を一緒に目指していきましょう!!

 

 

 

 

 

 

プロテインには種類がある?それぞれの特徴と効果

 

こんにちは。KINTORE blog です。

 

今回は…

 

プロテインのそれぞれの種類と特徴・効果」

 

について、お伝えしていきます。どんなプロテイン・何を購入するか悩んでいる方はこの記事を見て参考にして下さると嬉しいです。

 

 

 

目次
①そもそも「プロテイン」とは。
プロテインの種類を紹介
③まとめ

 

 

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①そもそも「プロテイン」とは。

 

 

プロテイン」とは、日本語に翻訳すると、「たんぱく質」です。

 

プロテインの語源は、古代ギリシャのことばです。「プロテイオス」と言われています。

その意味は「もっとも重要なもの」という意味をもちます。

 

こう示されていた理由として、

たんぱく質は、「血・爪・筋肉・肌の形成等々」に役立つ非常に大切な栄養素であることが、考えられます。

 

つまり、たんぱく質が不足するとヒトのカラダは、様々な部分が機能不全に陥ってしまいます。

 

しかし、食事だけでは、中々意識しないと充分に必要なたんぱく質量が摂取できません。

 

それを防ぐために、飲料として手軽に摂取できるプロテインパウダー」を活用するのが非常に有効とされている理由なのです。

 

 

 

 

 

 

プロテインの種類を紹介

 

主にプロテインには2つの種類があります。

1つずつご紹介していきます。

 

 

 

 

ホエイプロテイン

 

 

ホエイプロテインは、

「牛乳に含まれるタンパク質の一種の事です」

 

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  よくヨーグルトを購入した際に見かけると思いますが、ヨーグルトの上澄みにできる液体のことをホエイ(乳清)といいます。

 

  このホエイに含まれるタンパク質がホエイプロテインです。

( なので、美味しくないからと言って、液体を捨てるなんて駄目ですよ!!)

 

 

 

 

Q.ホエイプロテインの良いところと悪いところとは?

 

 

ホエイプロテインは筋肉を作る源であるタンパク質を多く含んでおり、脂質や炭水化物は非常に少なく抑えられています。

 

また、筋肉の分解を防ぐアミノ酸であるBCAAやビタミン・ミネラルも豊富に含んでいることが特徴です。

 

 それをデメリットとして捉えるならば、ホエイプロテインは体への吸収が早いため、時間をかけて効果が持続するという効果は望むことができません。

 

 ただ、体への吸収が早いということは、筋トレ直後の栄養補給には非常に向いているとも言えますね!!

 

  デメリットの点を挙げると、乳糖不耐性の人が摂取するとお腹を下しやすいという事が挙げられます。 

 

そういった方は、*WPCプロテイン(吸収スピードが非常に早い。) を選択するのは避けるようにしましょう。

 

 

おススメWPCプロテイン

 

 

 

ソイプロテイン

 

 

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 ソイ(大豆)プロテインとは、その名の通り

 

「大豆のタンパク質部分だけを粉末にしたものです。」

 

ソイプロテイン」は大豆たんぱくが、中性脂肪を下げる働きがあるため、ウエイトを増やさずに必要な筋肉をつけカラダを引き締めたい人に向いています。

 

 

○さらに、植物性タンパク質に属する大豆タンパク質は、飽和脂肪酸含有量が低く、コレステロールを含まれていません。

その事から、脂質異常症などの生活習慣病にはつながりにくいと言われています。

 

 

 

イソフラボン」の栄養効果を狙って、摂取している女性の方も多くいらっしゃいます。

  また、ヴィーガンの方がよく利用されているのが特徴です。

 

 

*日本産で、コスパ×質で選ぶならザバスがおススメ↓

 

 

 

③まとめ

 

 

 

一口に「プロテイン」といっても、様々な種類があります。

 

私が1つだけ紹介するなら?

と問われたら"ホエイプロテイン"と答えますが、それぞれに合ったものを選ぶ事が最終的には大切です!

 

 

 

ここまで読んで頂きありがとうございました。

 

何か質問等あればコメント蘭にてお待ちしています!

 

 

 

 

 

 

 

ダイエット・減量に効果的な有酸素運動を行うタイミングとは?!

またん

こんにちは! KINTORE blogです。

 

今回の記事のテーマは 

 

「減量・ダイエットに効果的な有酸素運の取り組み方」についてです。

 

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目次

 

有酸素運動の正しいやり方と種類。

○筋トレ後に行うと、良いとされている理由

有酸素運動のみを行いたい時のタイミングは?

○週に何回くらい行えば良いの?

○まとめ

 

 

 

有酸素運動の正しいやり方と種類。

 

 

→そもそも有酸素運動とは、継続的に比較的弱い力が筋肉にかかり続ける運動の事をいいます。

 

  その時、エネルギー源として体内に蓄えられている体脂肪を燃焼させて使います。それには、燃焼材料として酸素が必要です!

 

  一般的に20分以上続けることで脂肪燃焼が効果的に起こりますが、それは都市伝説で開始直後からエネルギー消費は始まります。

 

主に種類として、エアロバイクや、坂道ウォーキン、水泳等々 があります。

 

よくある間違いですが、負荷をかけすぎて息切れするような運動になると無酸素運動になってしまい、目的から逸れてしまうので、注意が必要です。

 

 

 

 

 

 

②筋トレ後に行うと、良いとされている理由とは?

 

 

→これは、筋トレ(ウエイトトレーニング)によってグリコーゲンが枯渇している状態になるからです。

 分かりやすく言うと、身体が脂肪燃焼モードになっている状態と言えます。

 

これが、

「筋トレしてから→有酸素運動を行うべき」

とされる理由です。

 

 

 

Q. では、グリコーゲンが枯渇されているタイミングは他にないのか?

 

この問いに対しては、③にてご紹介していきます!

 

 

 

有酸素運動のみを行いたい時のタイミングは?

 

 

これは結論から伝えます。

 

答えは 「起床後」もしくは、「朝食前」です。

 

なぜか…?

 

睡眠によって、最後の食事から1番時間が空いていることで、グリコーゲンが枯渇されている状態にあるからです。

 これは②の説明でもお伝えしました。

 

ただこれには注意が必要です。

起床後は飢餓状態でもあるため、体内のアミノ酸濃度を高めなければいけません。そうでなければ、身体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするのです。

 

 

防ぐために行う対処とは?

 

→ 起床直後・有酸素運動前に*bcaa10g EAA15gを摂取する。(吸収率の高いプロテインアミノ酸であればOK)

 

 

それによって、体内のアミノ酸濃度を高めるのです。 それによって筋分解を防ぎ、脂肪燃焼のみに傾けるようにします。
 

プラスアルファで、効果を最大化させる為に、ファインラボ社から出ている

「ファイナルバーン」という商品を私は飲んでいます。こちらに関しては、あくまで補足的な感じなので、摂取しなくても大丈夫ですが、

「より脂肪燃焼を促したい!」という方にはおススメします。

 

 

*( 私も使用中)コスパ×質でオススメのBCAA

 

 

 

 

 

 

 

 

④週に何回くらい行えば良いの?行う頻度について。

 

 

→私がおススメする頻度としては、週に2〜5回です。かなり振り幅は大きいですが、これには理由があります。

     

                        ⬇︎

 

○どれくらいまで絞りたいのか。

 

○毎日続けると脂肪だけでなく筋肉が分解されてしまうリスクが高くなる。=基礎代謝が低下の恐れ。

 

疲労でウエイトトレーニングの強度が落ちる

 

これらの理由があります。

トップのボディビル選手には減量末期になると、毎日行う人もいます。

 

 私のようにダイエット・プチ減量目的である人ならば、多くても1日置きに20分〜程度で十分だと思います。

 

 

 

 

⑤まとめ

 

最後に今回のまとめをしてこの記事の締めとしたいと思います。

○脂肪燃焼の効果の高い有酸素運動を行うタイミングは、「起床後」「筋トレ後」

 

有酸素運動前は筋分解というリスクが高いので、bcaaやEAAなどのアミノ酸(プロテインでも可)を事前に摂取する事。

 

有酸素運動の頻度は、週2〜5回。1日置きがおススメ。

 

ここまで読んで頂きありがとうございました!

有酸素運動は、メリットもデメリットもあります。ただし、やり方によっては効果抜群なので是非やる際は、この記事を思い出してくれると嬉しいです(^^)

 

 

 

*③で紹介した

「ファイナルバーン」 短期で最大限の効果を出したい人向け。

 

 

 

 

 

オートミールが身体に良い?その理由に迫る!!

 

こんにちは!KINTORE blogです。

 

 

今回は…。

 

オートミールが何故身体に良いと言われているのか?」

 

こちらの疑問を解決していきます!

 

 

外国のトップビルダーが食べている動画を1度は見た事があるという方も多いのではないでしょうか?

それでは、オートミールについて、共に勉強していきましょう!

 

 

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目次

①そもそもオートミールとは?

オートミールの凄まじい栄養価について

オートミールここが凄い!

オートミールのデメリットは?

 

 

 

 

①そもそもオートミールとは?

 

→「オートミール」とは、オーツ麦(燕麦)を脱穀して食べやすくしたものです。

 

  もともとは小麦畑に生えていた雑草だったのですが、栄養・効果があるとされて食品として扱われるようになったそうです。

 

  よく筋トレ系の動画を出すYouTuberの方が朝食に食べているシーンや、美容に良いとされている事から、「オートミール」という言葉自体は、聞いた事があるという人も多いと思います。

 

   フィットネス大国である欧米では、栄養価が高く消化もよいとの理由から、朝食に取り入れられている事が多いのです。

日本でいうと、「フルーツグラノーラ」的な立ち位置ですね。笑

 

 

 

 

 

オートミールの凄まじい栄養価について

 

 

 

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→結論からいうと、オートミールは非常に栄養価の高い食材です。

 

 

腸内環境を整え・腹持ちも良くしてくれるダイエットに有効的とされる食物繊維に注目して見てみましょう。

                        ↓

 なんと100gあたり7.52gもの食物繊維が含まれています。

 

 この数字はなんと驚く事に、健康食材としても有名な玄米の約3倍!!そして、白米の約22倍も多い含有量です!!

 

 更に食物繊維だけではなく、貧血の予防や改善に欠かせない鉄分も非常に多く含まれています

 →( 100gあたり約6㎎含まれています。これは、なんと玄米の2倍の量に当たります。)

 

 

  つまり、不足しがちな栄養素である鉄分を一日たった約200gのオートミールで摂取することができるという事になります。

 

  特に女性の方は、鉄分を手軽に摂取できる事は嬉しいことですね!

 

  その他に、カルシウムやビタミンB1。ビタミンEや亜鉛.マグネシウムも含まれています。

どんだけ凄えんだオートミール………。

 

  これらの事からオートミールは、美容と健康・筋肉に欠かせない様々な栄養素を豊富に含んでいるスーパーフードと言えるのです。

 

 

 

 

 

 

オートミールのここが凄い!

 

 

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❶とにかく食物繊維の働きが凄い。(繰り返しでごめんなさい)

 

 

オートミールには2種類の食物繊維が含まれています。

 

そのうちダイエットに非常に有効的なのが、「不溶性食物繊維」です。

 

 不溶性食物繊維には、コレステロールを排出する働きがあり、ダイエットをするに当たり非常に大切な働きをしてくれます。

 

 

 

 

❷低GI値食品であるということ

 

 

オートミールは、血糖値を急激に上昇させてしまう白米やパスタのような高GI値食品とは異なり、緩やかに血糖値が上昇していく低GI食品です。

 

 

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Q.低GI値であるという事にどんなメリットがあるか。

 

 

➡︎ そもそも私たちは、食べ物を食べて血糖値が上昇すると、インシュリンを分泌し血糖値を下げようとします。

 

このインシュリンには脂肪を作ってしまう働きがあるのです。

 

 先程も紹介した白米やパスタやパンといった、高GIの食品を食べると、血糖値は急激に上昇します。すると、私たちの身体は、それを下げようとする為、インシュリンを大量に分泌します。

 

(これは、ダイエットするに当たって非常に避けなければならない事と言えるでしょう。)

 

 

しかし、低GI食品であるオートミールは、血糖値を緩やかに上げてくれます。

 それによって、インシュリンがたくさん分泌される事を防いでくれます。 

つまり、結果的に体に脂肪を溜め込みにくくなるのです。

 

 

オートミールのデメリットは

 

 

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❶人によってかなり好みが分かれる。

 

  当初甘党である私は、オートミールのなんとも言えないダイレクトに感じる麦の味があまり好みではありませんでした。

 

 ただ、プロテインと混ぜたり、ベリー系のフルーツを掛けたりすると、スイーツ感覚で食べれているので、あまり個人的には味付け次第で解決できますが…

 

 

 

 

 

 

 

 

 

❷食べ過ぎると、食物繊維の働きでおならが多くなったり、下痢気味になる。

 

 

→ 食物繊維は、便通を良くしてくれるとは言えど摂取しすぎは良くありません。

私の場合、1日150gを超えると多少便秘やもしくは下痢を引き起こす時があります。

 

よく言われる事ですが、なんでも、「しすぎ」は良くないですね( ̄∀ ̄)

 

 

まとめ

 

 

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オートミールは…

 

❶食物繊維が豊富である。

代謝&便通が良くなる
❸低GI値なので、脂肪になりにくい。
❹腹持ちが良いため無駄な間食を防げる。
❺少ない量で空腹を満たすことが出来る。
❻摂取しすぎはダメ。
 

以上になります!

 

 

 ここまで、読んで頂きありがとうございました。m(_ _)m

 

リンク載せておくので、気になった方は是非試してみて下さい!

 

 

 

 

 

 

ボディメイクにおける、たんぱく質の重要視される理由

 

こんにちは。KINTORE blogです。

 

今回は…。

 

「筋肉をつける事において、なぜタンパク質が重要視されるのか?」

 

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この疑問についてお答えしていきます。宜しくお願いします(^^)

 

 

 

目次

①そもそもなぜタンパク質が重要なのか。

②カラダ・筋肉を作るたんぱく質の効果的な、量と摂取方法について。

③タンパクが多く含まれる食材紹介。

 

 

 

①そもそもなぜタンパク質が重要なのか

 

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→「筋肉つけたいならプロテイン摂取した方がいいよ!」

 

という言葉を耳にした事はよくありませんか?

私はかなりの数あります…(笑)

 

実はここでいうプロテインって日本語に訳すと、「タンパク質」なんです。

 

つまり簡単に言うと、プロテインというものは、肉や魚・卵・大豆等々から抽出されたものから出来ています。

 

プロテイン飲んだ方が良い!」という言葉の裏には…。

 

①飲料としてタンパク質を補給できる。

②手軽に栄養を摂取しやすい。

 

という狙いがあって、おススメしているというのが多くあります。

( 自分もそうです。あと単純に味がうまい。笑)

 

 

 

 

Q. ではなぜ、筋肉をつける事において、タンパク質(プロテイン)が重要視されるのか?

 

 

→ 筋肉や臓器、血液、骨、皮膚、髪など多くの部分は、水分を除くとその主成分はいずれもたんぱく質であるからです。

( 男性の体の16〜18%、女性の体の14〜16%を占めています。)

 

つまりイメージで言うと、

 

たんぱく質を摂取する事で、筋トレして分解された筋繊維を合成するための繋ぎ役としての役割を果たしてくれるのです。」

 

なので、筋肉をつける事もそうですが、健康のためにも生きていく上でもたんぱく質は欠かせない栄養素の1つなのです。

 

 

 

 

 

 

 

②カラダ・筋肉を作るたんぱく質の効果的な、量と摂取方法について。

 

 

 

○まずは、摂取量についてお話ししていきます。

 

→トレーニングの強度や頻度によっても左右されますが、「筋肉をつけたい!」という目的があるのなら…。

 

だいたい体重1kgあたり2g程度のたんぱく質が最低限必要と言われているのが現状です。

( 諸説あり。)

 

ということは、体重70kgの人であれば、

1日に約140gのたんぱく質を摂る必要があるのです。

 

*ちなみに、運動をしていない一般の方の必要量は、体重1kgあたり1g程度です。

単純計算すると、倍の量を摂らなければいけません。(°▽°)

 

という事は、意識的に摂取しないと、難しいという事が分かると思います。

 

 

 

○次にタンパク質の摂取方法( タイミング )についてです。

 

→特にこのタイミング!に摂取しよう!というタイミングが3つ存在します。

 

                                 ↓

 

⭕️運動後 (トレーニング後45分以内)

 

 

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運動後は激しく活動した筋肉が栄養補給と回復を行うタイミングです。

 

 つまり、1日の中で1番といって言いほど、体へ栄養を補給できる絶好のチャンスです。

 

 特に運動後45分間以内は、筋肉へ送られるアミノ酸が通常に比べて約3.5倍にまでアップします。

 

ぜひこのタイミングにプロテインもしくは、固形のタンパク質を摂取しましょう!

 

 

 

 

⭕️就寝前(大体30〜90分前程度)

 

 

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人は眠っている間もたえず成長ホルモンを分泌し続けています。

 

そもそも、「成長ホルモン」とは筋肉の成長を助けるもので、トレーニングと切っても切れない関係にあります。

 

 その働きを活発にするために、就寝前にプロテインを摂取すると成長ホルモンの働きを促してくれるというメリットがあります。

 

 就寝前に摂取するのであれば、

カゼインプロテインという牛乳が主成分である吸収が緩やかなものを選ぶことをおすすめします。

 吸収が緩やかなものを選ぶ事で、体内に栄養が満たされた状態を持続できます。

 

 

コスパ・質重視で選ぶならこちらがおススメ!

 

 

 

 

 

⭕️運動(トレーニング前)1時間前

 

 

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  このタイミングは意外と思う方も多いかもしれません。

 

なぜこのタイミングを進めるのかと言うと、「トレーニング中のアミノ酸濃度を高める」為です。タンパク質を摂取してから、体内でアミノ酸になるには大体1時間程度かかります。

 

 

その為、トレーニング中にbcaa等のアミノ酸ドリンクを摂取することだけでなく、

レーニング開始瞬間から筋肉の合成をより促していくという狙いがあります。

 

 

 

③タンパクが多く含まれる食材紹介。

 

 

 

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ざっくりとですが、ご紹介します!

 

"100g当たり"

 

○いくら 32.6 

すじこ30

○牛肉28.3

○まぐろ/赤身 26.4


かつおのたたき25.5
○サーモン 25.7
○生ハム .ロースハム23
○鶏胸肉  22

 

これらの食材が主に、たんぱく質が多く含有される食品です。こう見ると、主に卵・肉・魚・貝類に多く含まれますね!

 かなり、たんぱく質を体重×2倍の量を摂取する事がいかに大変なのか分かると思います。(-_-)

 

 

その時に活躍するのが、プロテインです。

一杯当たりたんぱく質を25g摂取出来ます。

 

*私が愛用しているプロテイン「甘党向き」

 

 

 

 

 

👉食事で摂取出来ない分を補う。充分にたんぱく質を摂取することで、必ず理想のボディメイクにつながります。

 

 

 

 

まとめ

 

今回は、タンパク質についてお伝えしてきました。

 

最後に注意点として…。

タンパク質(他の栄養素もそうですが)は、

一度に吸収できる量には限度があります。残念ながら「食べ溜め」はできません…。

1食でドカ食いをしても使われなかった分は排出されてしまいます。

 

  これらを分解する際にカラダに負担をかける場合もあります。

 

ポイントは食事量は出来るだけ均等に、そして足りない分をプロテインで摂取することが大切です。

 

健康を失ってしまえば、筋肉をつけたいどうこうでは無くなります。

 

この記事が、お役に立てれば幸いです!ここまで、読んで頂きありがとうございました。